Beautiful Ghost - Fatigue

Jeg har fått noen spørsmål om Fatigue. For mange kan dette vanskelig å forholde seg til, av den grunn at den er ubeskrivelig, usynlig og forutsigbar. Det er mye uvisst rundt fatigue, og problematikk er nok ikke den letteste å forske på, men noen studier finnes det. Jeg tar for meg noen eksepler og gir noen tips fra egen erfaring og praksis, samt råd fra revmatologer og sykhus gitt personlig på kontroller. (klienter har også delt sine gode innspill her)

Det som oppleves med fatigue er:

 “trøtt i øynene”, bomull i hode”, “jernteppe” “press bak pannen” “Sover hele natten og våkner opp utslitt”, “Sover hele dagen, lys våken natten” “Følelsen av å gå utenfor seg selv eller i svime”  -”Distre”

Meg for et år siden like før en operasjon som fikk kroppen til å gå i vinkel. 

Det som fatiguen kan betegnes som er kronisk utmattelse som har vart i over 3 mnd i et jevnt mønster. Det ligger som regel en underliggende sykdom som er årsaken til at man har, eller opplever fatigue. Det som er påvist er at sykdom jobber så veldig med kroppen for å pleie seg selv at den sliter ut systemet, og man føler en stor trang til å legge seg ned på, eller at man ikke helt føler seg tilstede i seg selv. 

Medisiner kan ha dette som bivirkninger. Er det kortvarig kur på medikamenten er det en hensikt for at kroppen faktisk skal tvinges til ro, for å kunne pleie seg selv for infeksjon eller skade (eller hva det måtte være). Når en da er ferdig med behandling kommer kroppen seg gradvis, og et godt tegn på at dette var en god behandling. Er det slik at dette ikke er tilfelle kan dette være tegn på at det ikke er tilstrekkelig eller noe annet er til grunn for denne utmattelsen. 

Langtidsbruk av medikamenter kan skape skade på permanent basis. Kreftbehandling med cellegift, stråling mm vil sannsynligvis fatigue være en livsvarig belasting. Kroppen har blitt brutt ned, og skadet av behandling, og kan ha problemer med å komme seg ovenpå igjen. 

Revmatiker spesielt de med bindevevssykdommer som rammer immunforsvaret - der kroppen angriper seg selv fremfor inntrengere, vil fatiguen være en av primære symptomene på sykdommen. Mange pasienter har i stor grad konstant smerte i muskel og ledd som tar på i hverdagen, og kan føre til utmattelse, samt depresjon for å ikke få fri fra smerten selv med medikamentell hjelp og anne behandling. 

Psykisk sykdom/helse er også kjent for å ha utmattelse. Samme som de to førstnevnte eksemplene. Dette er mer om at hodet jobber på høygir med tankevirksomhet at man ikke får ro verken i våken eller sovende tilstand. Mange av medikamentene som brukes i disse tilfellene er for å roe ned dette, og derfor kommer fatiguen og behov for “alenetid” i stor grad inn i bildet. Isolasjon. 

Engstelse/stress for å ha kronisk sykdom er det i flere tilfeller registrer depresjon. Hele følses registret er involvert eller fraværende. For mange er det slitsomt å kjenne på dette. I dagens samfunn er det store krav for å komme inn på skole, får den rette jobben, se bra ut på sosiale medier og være godt likt. Dette konstante presset eller “flink gutt/jente syndromet” kan også føre til stor grad av kronisk tretthet. Da er vi over på ytre påvirkninger til fatigue, og vi kan koble inn stress som faktor, eller tidsklemmen som syndebukken. Dette er blant annet  en av de nye folkesykdommene. 

Snakk med noen

Uansett hva som skjer med deg, er det viktig å ha dialog med lege, annet helsepersonell for å utelukke hva som kan være årsak. Du må være nysgjerrig på hvorfor man har det slik, og ikke gi opp før man har faglig svar etter gode undersøkelser. Psykolog, livsstilscoach og enkelte personlige trenere med kompetanse er gode støttespillere på veien. 

Det er desverre ikke per nå studier som tilsier at det er medisiner for fatigue. Det er for stort, og individuelt på hva som er årsaken. Det som er funnet ut av, er at medisiner som kan hjelpe kroppen med å lindre smerte, ubehag, og de symptomene man har kan bistå med å minske fatiguen. Av den grunn at den ikke jobber livet av seg for å pleie seg selv og gir ro.  Dette virker godt for mange. 

Det er riktignok kommet en studie om at fysisk aktivitet jevnlig er med på å redusere opplevelsen av fatigue. Det er likevel individuelt på hva som skal gjøre. 

Fysisk aktivitet vil bidra til å øke endorfiner 

“Endorfinene påvirker opioidreseptorer i hjernen, noe som fører til reduksjon i opplevelsen av smerte. Dette antas å ha en betydning for opplevelsen av oppstemthet (eufori) som ofte følger etter anstrengelser.” 

https://sml.snl.no/endorfin

Fysisk aktivitet er med på å øke blodsirkulasjon, muskelvekst og hjelpe til med vektreduksjon. Aktiviteten bør være etter https://www.helsedirektoratet.no/ 

• Voksne og eldre bør være i minimum fysisk aktivitet 150 min per uke med moderat intensitet eller 75 min per uke med høy intensitet - gjerne kombinert. 
• Det spiller ingen rolle hva det er, hvor det er - men at DU synes det er gøy og gleder deg til neste gang. 

Dette gjelder for alle, inaktivitet og overvekt kan føre til “latskap”, med å følge disse rådene vil i det minste holde det stabilt og ikke forverre situasjonen. Gjør man det lille ekstra er det skritt for skritt i riktig retning til en lettere hverdag.  Det å bli svett, og kjenne på at pumpen går i kroppen - er et godt og sunt tegn på at noe har skjedd. Mange frykter å starte av den grunn at “jeg er i så dårlig form” Da er grunnen desto større for å komme i gang. 

MITT RÅD: Det er bedre å gjøre litt, enn ikke noe. 

Skaff en turpartner, og lag en avtale - det er sosialt og det er en fast avtale du ikke kan gå glipp av. Anskaffelse av PT eller fysio er vesentlig om du er usikker på hva du skal gjøre - de hjelper til med å finne en god løsning for realistisk mål, fremdrift, øvelser og struktur. Samt at det er noen som venter på deg, følger deg, og ikke minst elsker jobben sin med å hjelpe andre med sin helse. Det er mange aktører store og små, så finn kjemien og stedet der du er komfortabel og blir sett der du er i dag. 

Vi på sportsklinikken.no er klar for gratis konsultasjon (REKLAME)

MITT RÅD: Ha en god plan, struktur og vær litt kalender rytter til du kommer inn i en god vane. 

Det å ha gode rutiner på mat, søvn, væskeinntak, økonomi og arbeidsoppgaver på jobb og hjem. Man trenger ikke ha en fysisk diagnose for å kjenne på utmattelse og miste mestringsfølelsen i eget liv. Det er vondt, og det skaper som regel en vond spiral man ikke kommer seg opp av når det ikke er struktur i hverdagen - da blir det kaos i hodet.

Har men en god kalender som er oppdelt med hva man MÅ; BØR og KAN - med gode pauser - så har man kommet veldig langt. 

Maslow's Pyramide er en god guide på disse “ToDo '' prioriteringer. 

Mine anbefalinger som jeg gir til mine klienter er først å tegne opp en uke på et ark eller kjøpe en ferdig kalender/plan med kolonner for hver dag med klokkeslett ol. Mandag - søndag. 

(Søstrene Grene har et rikt utvalg)

Uke 1: Du fyller ut/logger hver dag på hva du har gjort når, (klokke) fra du går ute av sengen til du legger deg gjennom hele uken. Så en liste på hva du ikke rakk. Gjerne kommentar på følelser og tanker for dagen - en refleksjon på hva som skjedde.

For Uke 2: basert på uke 1, planlegger du en drømmeuke for deg med alt som er planlagt og det du kunne tenke deg, samt det du ikke rakk uken før. 

• Oppgaven nå blir å gjennomføre den etter punkt og prikke, og sett en * der fatiguen/stresset kommer. Logge kun følelser, hvordan det gikk og og hva du ikke rakk. 

Slutten av uken se på egne oppsummeringer per dag - og still deg spørsmålet  - hvor mange uker tåler jeg et slikt tempo. 

For uke 3: Se på uke 2 - lage en liste på 5 ting som daglig er viktig for deg: 

Dette skal så legges inn: start og slutt - lurt å bruke en farge per ting for å få oversikt. 

• Når du skal stå opp, og skal legge deg basert på snitt søvn du mener du trenger (6,5t-8 er normalt) +/- 1 time
• Når skal du spise  - kanskje hva? Prøv å få inne 3-5 måltider per dag
• Jobb/skole/annet - oppgaver basert på dette. Start og slutt. 
• Fritid: Trening, sosialisering, hobby mm
• Utsonigs tid uten mobil, tv ol ca 20 min. 
• Husarbeid/hus oppgaver/vedlikeholde - ikke mer en 1-1,5t ,3x uken

Husk å beregne reisetid mellom de forskjellige aktivitetene, og tiden på forberedelser av dagen og matlaging i tillegg. 

• Oppgaven nå blir å gjennomføre den etter punkt og prikke, og sett en * der fatiguen/stresset kommer. Logge kun følelser, hvordan det gikk og og hva du ikke rakk. 

Hvordan var uke 3 i forhold til de to første. Juster nå for uke 4, samme for uke 5 - se hva som skjer med notatene, kroppen og evt overskuddet som bør komme mer på dette tidspunkte. Du har nå kontroll, du har oversikt, samt at det du har mest behov for - blir gjennomført, mens andre ting er kanskje ikke så viktige lengre. 

Fortsett å justere uke for uke til du finner den beste versjonen til deg. 

Det tar litt tid å tilvenne seg slike forandringer som er etter klokken og bestemt. Men formålet er for å få oversikt på hva uken går til, hva man må prioritere, hva kan delegeres til andre. Etter hvert blir det en rutine som er tilpasset kun deg - og en lettere hverdag. 

-------- SØVN PÅ DAGEN:

Mange kjenner behovet for å ta en liten dupp på dagen. Det må til. Mange kjenner også at det å sove midt på dagen, selv om kroppen vil, får man det ikke til - og går rundt med bomull i hodet, og et jernteppe over seg. 

Tips fra Ullevål Sykehus og som har fungert veldig for min egen del når behovet er der, samt mine klienter har hatt god nytte av dette. 

• Sett på alarm til 45-50 min. Ha et glass vann (isvann) evt klar for kaffe om du drikker det ved siden av deg. 
• Ha gjerne en oppgave som venter på deg. Sette på en klesvask eller ut av oppvasken, ut med søppel som venter på deg. 
• Ikke sett på serie, eller film  - bok/lydbok heller. Gjerne pusteøvelser. 
• Finn god posisjon og ro ned. 
• Når ALARMEN ringer - rett opp - Drikk alt vannet, så kaffen ol. Evt toilet. Og rett på oppgave. Ingen slumring. 
• Fortsett dagen der du slapp eller ta en tur i dusjen og start dagen på nytt. 

Gjenta heller en gang til litt senere på dagen, enn å bli liggende. Blir du liggende går det over til latskap - og du ender med følelsen av at du har hatt en inaktiv dag, du har ikke fått gjort noe av det du hadde tenkt deg. Dette går på selvfølsen. Den forverrer fatigue enn gir nytte. Legg deg heller tidligere denne dagen, og start dagen før i morgen. 

Det er mange tips på hva man kan gjøre. Jeg personlig er veldig for gode rutiner, hvor du bruker energi og krefter, hvem du er sammen med og ikke minst fysisk aktivitet. 

Gjerne i frisk luft. Filosofere

Med kroniske ubehag må man tilpasse seg, og gjøre forandringer i forhold til symptomer og ikke minst dagsform. Selvinnsikt, og respekt for egen helse - kanskje aksept at det er hva det er  - kan være til hjelp.

En åpen dialog om plagene du har med de nærmeste, samt arbeidsgiver er også smart. Da kan også de hjelpe deg å se og forstå, og er du heldig ta over slik at du kan få et friminutt her og der.. Er ikke mer som skal til. Og husk det er lov å si “nei, ikke dag, men gjeren en annen anledning” uten å brodere mer om saken. 

Jeg som treningsterapeut  og PT innen dette faget har jeg flere tips, men dette er de jeg anbefaler først når jeg møter problemer med stress og fatigue. Ingen tilfeller er like, alle er unike - men fremgangsmåten er nokså lik. Du må bare ha tålmodighet - endringer skjer ikke over natten, kun ved godt stykke arbeid.

Masse lykke til, og lurer du på noe tar du kontakt via min instagram @sucaolsencompany eller Facebook med samme navn.